步行是保持健康最簡單、最方便的方法。步行時增加一些手部動作,不僅可以增強步行的養生運動效果,還可以鍛煉身體更多的部位。
普通步行法
適合不同年齡段,沒有動作要求,簡單輕鬆。鍛煉者可以在早晚進行練習,練習時間和步行速度可根據自身情況合理安排。一般慢走每分鍾60步左右,中度步行每分鍾80步左右。每次練習時間為15分鍾,每天1至2次可以達到更好的鍛煉效果。
快走法
這種方法是在普通步行的基礎上加快步行速度,配合手臂擺動,每小時步行5000米左右。這種步行方法增加了運動強度,健康人可以多練習。一般每次2030分鍾,每周23次即可達到滿意效果。
定量步行法
這種方法是設定每次的時間或距離和數量,以提高練習質量,達到健身目的。如果步行時間不變,則逐漸增加步行距離。該方法對於檢查和評價自身鍛煉效果有一定意義,可適用於中年人。
擺臂行走法
此法是行走時雙臂有意識地前後用力擺動的鍛煉方法。它可以增加鍛煉者肩膀和胸部的活動,配合呼吸運動,有利於呼吸係統疾病的治療。步行時間和步速因人而異。
揉腹走路法
行走時,將手掌重疊放在腹部、肚臍部位,順時針、逆時針旋轉按摩各36次。此法有利於防治胃腸道疾病,加速血液循環,促進消化,強身健體。
拍拍走法
行走時,雙臂自然擺動,用手掌拍打肩、胸、腹、腰、背等部位。這是一種傳統的保健方法,可以通過按摩穴位來放鬆肌肉、緩解緊張、消除疲勞。
倒著走
這種方法改變了人體的行走方向和習慣,有利於鍛煉人體感覺器官的平衡能力。倒走時,從腳趾先過渡到腳跟,對按摩腳趾的穴位和經絡有很好的效果。練習的時間和量一般在5分鍾左右,也可以向前走和向後走交替進行。
步行可以增強人的心血管功能,改善血液循環。堅持步行鍛煉有利於預防和治療肥胖。尤其是在空氣新鮮的戶外散步,可以改善人體的神經功能,放鬆大腦,使心靈愉悅,陶冶情操,有利於消除疲勞,得到積極的休息,提高工作效率。
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